Le maltodestrine
I carboidrati rappresentano la fonte energetica principale per il
nostro organismo. Insieme ai grassi e in minima parte alle proteine,
ci forniscono l’energia necessaria per svolgere le varie attività
quotidiane comprese quelle sportive.
In particolare i carboidrati giocano un ruolo fondamentale durante
le attività di durata. A parità di ossigeno consumato,
il glucosio (derivante dalla demolizione dei carboidrati) è
infatti in grado di produrre una quantità di energia (ATP)
superiore rispetto ai grassi. Purtroppo, però, mentre le riserve
di grassi sono quasi infinite (si parla di kg), le riserve di carboidrati
sono limitate (circa 300 g) e l’esaurimento di queste scorte
causa un calo della prestazione.
L’assunzione di carboidrati con gli alimenti durante uno sforzo
richiederebbe tempi di digestione troppo lunghi, sottraendo energie
agli altri processi fisiologici. Da qui è nata la necessità
di assumere carboidrati tramite integratori alimentari (maltodestrine).
Che cosa sono le maltodestrine?
Le maltodestrine sono polimeri derivanti dal processo di idrolisi
degli amidi (solitamente viene impiegato amido di mais). Tramite processi
industriali è infatti possibile modificare i legami chimici
che uniscono i polisaccaridi ottenendo carboidrati più o meno
complessi. Le maltodestrine così ottenute sono solubili in
acqua, hanno un sapore gradevole e risultano di facile digestione.
Durante una gara o un allenamento ssunzione di maltodestrine garantisce
un apporto costante di energia mantenendo relativamente stabile la
glicemia.
DOSI E MODALITÀ DI ASSUNZIONE, EFFETTI COLLATERALI
Le dosi e le modalità d'assunzione delle maltodestrine dipendono
dal tipo di disciplina sportiva praticata e dalla sua durata.
Ricordiamo che:
gli zuccheri semplici o monosaccaridi forniscono energia a breve termine,
sono prontamente assimilabili e richiedono brevi tempi di digestione
(alto indice glicemico)
gli zuccheri complessi o polisaccardi forniscono energia a medio e
lungo termine ma richiedono tempi di digestione superiori (basso indice
glicemico).
La Destrosio-Equivalenza (D.E) da al consumatore una stima della complessità
delle varie maltodestrine. Tale scala può andare da un minimo
di 4-6 a un massimo di 36-39. Più alto è questo valore,
più corte sono le catene di polisaccaridi e quindi più
veloci saranno le modalità di assorbimento ed utilizzazione.
Un ottimo compromesso si può ottenere acquistando maltodestrine
a media D.E (20-24). Tuttavia sarebbe ideale assumere maltodestrine
a diversa D.E a seconda della disciplina praticata e della fase della
competizione. Vediamo un esempio:
durante le fasi iniziali di una gran fondo è preferibile assumere
maltodestrine a medio-basso D.E, mentre durante le fasi finali si
consiglia l'utilizzo di carboidrati a rapida digestione (D.E elevato)
L'assorbimento delle maltodestrine è ottimale se vengono aggiunte
ad acqua moderatamente refrigerata (circa 10°) con una percentuale
che varia dal 6 al 10 % (60-100 grammi per litro). E' inoltre consigliabile
sorseggiare la bevanda anziché berla tutta in una volta.
In alcuni soggetti possono causare nausea, problemi
gastrointestinali ed epatici. E' quindi bene testarle durante l'allenamento
per pianificare le dosi e le modalità di assunzione durante
la competizione.
L'assunzione prima dell'allenamento o della gara contribuisce
alla saturazione delle scorte di glicogeno epatiche e muscolari, ma
può causare effetti indesiderati come eccessivo aumento di
peso corporeo e problemi gastrointestinali. (Vedi: La supercompensazione
di glicogeno).
Se assunte al termine della competizione favoriscono
il riequilibrio delle scorte energetiche. Tuttavia salvo particolari
circostanze (competizioni o allenamenti ravvicinati) è preferibile
assumere i carboidrati dagli alimenti con gradualità lasciando
passare almeno un'ora dal termine della competizione per permettere
lo smaltimento delle scorie accumulate durante l'esercizio fisico.
Ricordiamo che i carboidrati assunti in eccesso vengono
convertiti in grasso e che è quindi inutile assumere maltodestrine
qualora la durata dell'impegno sportivo fosse inferiore all'ora e
mezza. Superata questa soglia si consiglia di assumere circa 30 g
di maltodestrine per ogni ora di competizione.
In commercio si possono trovare maltodestrine con aggiunta
di vitamine e sali minerali, particolarmente utili durante la stagione
estiva.